Es vital concentrarte en la salud de tu columna vertebral si trabajas en un escritorio que implica estar sentado muchas horas al día. Apoyar adecuadamente la columna vertebral y los tejidos circundantes mientras estás sentado puede aliviar una gran cantidad de carga en el cuello, la espalda y otras articulaciones.

Con los recientes avances en diseño y tecnología, es fácil hacer nuevos ajustes en tu espacio de trabajo. Mientras estás sentado, asegúrate de hacer todo lo posible para garantizar la salud de tu columna vertebral siguiendo estos 9 consejos.

1. Coloca la parte superior de tus brazos paralelos a tu columna vertebral

Cuando te sientes en tu escritorio, tus brazos deben estar cómodamente colocados paralelos a tu columna vertebral y tus antebrazos y manos deben descansar sobre la superficie de trabajo. En este punto, los codos deben doblarse en un ángulo de 90°. Si no lo están, ajusta tu silla más arriba o más abajo, según sea necesario.

Colocar los brazos inusualmente altos o bajos puede generar tensiones en las articulaciones de los hombros y la parte superior de la espalda, causando dolor.

2. Eleva tu silla para apoyar tus movimientos de sentarse y pararse

Si tu asiento está posicionado demasiado bajo, terminará doblando más la parte superior de tu cuerpo mientras intentas levantarte, lo que a su vez provoca una mayor tensión en las caderas, las rodillas y las articulaciones de los tobillos. Con el uso prolongado, un asiento de nivel inferior causará tensiones recurrentes y posible dolor en estas articulaciones. Si estás trabajando desde casa es recomendable contar con una sillas de oficina ergonómicas que te ayudará a futuro en tu salud.

La altura adecuada del asiento es un nivel en el que puedes colocar fácilmente ambos pies en el suelo y doblar las rodillas y las caderas en un ángulo de 90 °.

3. Eleva tus pies para lograr mayor descanso

A veces, tu silla o escritorio pueden estar demasiado altos sin una opción ajustable. En tales casos, considera usar un taburete para apoyar y descansar los pies en lugar de dejarlos colgando todo el día.

El uso de un taburete reducirá la presión sobre las piernas y los pies, lo que puede disminuir el dolor en los pies al final del día.

4. Ajusta la superficie de trabajo para que coincida con tu altura

Si eres alto y tienes que inclinarte constantemente hacia adelante para escribir en tu teclado o leer, considera la posibilidad de elevar la altura de tu escritorio.

Elevar tu escritorio te permitirá colocar tu silla a una altura más adecuada, lo que reducirá la tensión en tu espalda.

5. Mide la profundidad de tu asiento

La profundidad de tu asiento puede no ser algo en lo que pienses, pero tener la profundidad correcta de éste puede evitar o aliviar el dolor de espalda. La profundidad del asiento se refiere a la longitud entre el borde trasero y el borde delantero de tu asiento.

Para verificar la profundidad adecuada del asiento, primero, siéntate completamente en tu silla. Luego, revisa el espacio entre el borde delantero de la silla y tus pantorrillas haciendo un puño y acercándote al borde de la silla y empujando en la pantorrilla. Si puedes colocar tu puño completo entre el borde delantero de la silla y la pantorrilla, es probable que tengas suficiente espacio para la circulación sanguínea. Si no, es probable que tu silla sea demasiado profunda.

Mover el espaldar de la silla hacia adelante, insertar un cojín, una almohada o una toalla enrollada para apoyar la zona lumbar o cambiar la silla de tu oficina son algunas posibles soluciones a este problema, nunca olvides tener una buena posición correcta frente al computadora.

6. Ajusta el soporte giratorio y trasero de tu silla 

Tu silla de trabajo debe proporcionar apoyo para la espalda con un ángulo de hasta 90° o más. Algunas sillas pueden tener opciones excesivas de giro y reclinación, que se pueden bloquear para evitar que la silla se incline hacia atrás.

Otras sillas también ofrecen soporte para la parte baja de la espalda con una banda adaptable que se puede mover hacia arriba o hacia abajo para ajustarse en la parte baja de la espalda como un soporte adicional.

7. Vuelve a evaluar tu postura al sentarte

Haz un esfuerzo consciente para presionar tu parte inferior contra el espaldar de la silla, y evita desplomarte o encorvarse, lo que puede generar tensión adicional en tus discos lumbares y otras estructuras de la parte inferior de la espalda. Mantener una postura ergonómicamente adecuada es fundamental para la buena salud de la columna vertebral.

Para asegurarte de que tu postura esté bien apoyada mientras estás sentado, trata de tomar un descanso, moverte o caminar una corta distancia cada 30 minutos a una hora. Asimismo,  si padeces de algunos dolores en la espalda baja también puedes utilizar este tiempo para hacer algunos ejercicios para aliviar el dolor lumbar o de espalda.

8. Observa la altura de tu pantalla

Una vez que tu silla se ha ajustado a la altura de la mesa, tus piernas se han puesto cómodas y tu espalda está apoyada, cierra los ojos y respira profundamente.

Ocasionalmente mira hacia adelante con los ojos cerrados y luego abre los ojos, que deben apuntar al centro de la pantalla de tu computadora. Ajusta la pantalla para que esté nivelada con tu mirada. Si necesitas levantar tu computadora portátil, considera usar una pila de libros o una caja pequeña, como una caja de zapatos.

 9. Ajusta tu reposabrazos para apoyar sus hombros

Los reposabrazos juegan un papel importante para reducir la tensión en el cuello y los hombros y disminuir la probabilidad de encorvarse en la silla.

Ajusta el reposabrazos de tu silla hasta el punto donde tus brazos estén ligeramente levantados en los hombros. Hacerlo permitirá que el reposabrazos soporte solo el codo y quite el peso de los hombros.

Realiza estos ajustes ergonómicos lo más pronto posible para sincronizar tu espacio  de trabajo, silla de oficina y tu postura para ayudar a aliviar tensiones no deseadas en tu columna vertebral y otras articulaciones. Evalúa comprar vía online una nueva silla, considera los consejos anteriores y estudia cuidadosamente la altura, el ancho, la profundidad, los reposabrazos, el respaldo, el soporte lumbar y el giro del asiento.